2026-9-7 — BELAY

2026/9/7 のスポーツ科学・運動生理学新着論文サマリー（2件）

登山加齢による筋力低下や歩行能力の衰えを防ぎ，長く登山を続けるには筋トレとホエイプロテインの併用が効果的である．

設計サルコペニア高齢者計472名を対象とした7件のランダム化比較試験を統合・分析したメタアナリシス．

筋トレとサプリメントの併用により，除脂肪体重（効果量0.39），等尺性最大握力（効果量1.38），立ち上がりテスト（効果量0.33），6分間歩行テスト（効果量0.33）が有意に向上した．

サプリメント別では，筋トレとホエイプロテインの併用で握力が有意に向上した（効果量0.49）一方，HMB併用では有意な向上は見られなかった．

実践登山に必要な筋力と歩行持久力を維持するため，スクワットなどの筋トレ後にホエイプロテインを摂取する．

登山登山に向けた減量時でも，高タンパク質食を摂取することで筋肉量と歩行能力の低下を防ぎ，体力を維持・向上できる．

設計肥満および糖尿病予備群の高齢男性64名を対象に，運動とカロリー制限下で通常タンパク質群（0.8 g/kg/日）と高タンパク質群（1.4 g/kg/日：毎食等で30 gずつ計4回）に分け6か月間比較したRCT．

高タンパク質群は6か月後の除脂肪体重（筋肉量）の減少が0.8±0.3 kgに抑えられ，通常群（1.5±0.4 kg減）よりも筋量が維持された．

高タンパク質群は3か月後の6分間歩行距離が63.3±12.8 m延長（通常群は34.4±11.9 m）し，握力や身体機能スコアも有意に大きく改善した．

実践減量中であっても，1日体重1 kgあたり約1.4 gを目安にタンパク質を複数回（1回30 g程度）に分けてしっかり摂取する．