BELAY

[全文] TITLE 持久系アスリートに対するクレアチンおよびベータアラニン補給：表彰台に登るためのエルゴジェニックエイドとなり得るか？

登山 登山への示唆1文

急登やペースアップなど高強度な局面での筋疲労遅延や筋グリコーゲン回復に役立つ可能性がある一方，クレアチンに伴う体重増加（約0.86 kg）が荷物を背負う登攀では不利に働くリスクもある．

設計 研究デザイン（対象者数・介入・期間，1文）

PubMed等のデータベースを用い，持久系運動におけるクレアチン（主に3〜20 g/日）およびベータアラニン（主に3.2〜6.4 g/日）の単独・併用摂取の効果を検証した19件の臨床介入研究等を統合したナラティブレビュー．

主要知見1（数値・p値含む）

ベータアラニン摂取（3.2〜6.4 g/日，4〜10週間）は骨格筋カルノシンを58〜80%増加させて筋内緩衝能を高め，疲労困憊に至る時間を有意に延長させる（+5.0〜11.4%）ほか，クレアチン摂取（20 g/日，6日間）は運動中の血中乳酸濃度を有意に低下させた（p = 0.041）．

主要知見2

クレアチン摂取は最大酸素摂取量を改善しないものの，高炭水化物食との併用で筋グリコーゲン貯蔵・再合成を促進し，長距離走行後のクレアチンキナーゼ上昇を19%抑制，PGE2を60.9%抑制するなど筋損傷や炎症を軽減するが，メタアナリシスでは平均0.86 kgの体重増加が認められる．

主要知見3

両サプリメントの併用摂取は，単独摂取と比較して最大酸素摂取量や乳酸閾値などの有酸素性持久力指標に対して相乗的な追加効果をもたらさない．

実践 登山者が明日からできるアクション1つ

急登での筋疲労を遅らせたい場合，体重増加のリスクがないベータアラニンを1回約0.8〜1.6 gずつ分割し，1日3.2〜6.4 gを目安に山行の約4週間前から継続摂取して効果や肌のピリピリ感の有無を試してみる．

Powered by PubMed x Gemini | BELAY | 1/30